Uupumus on ihmisen terve reaktio voimakkaaseen henkiseen tai fyysiseen rasitukseen. Yleensä siitä selviää lepäämällä ja palautumalla ajan kanssa.

Burnout, joka tarkoittaa loppuun palamista, on aivojen äärimmäinen keino pelastautua. Jos ihminen joutuu mahdottoman koville ja esimerkiksi uupumus on kestänyt liian pitkään, aivot turvautuvat burnoutiin – viimeistään silloin on pakko pysähtyä ja hakea apua.

Pitkään jatkunut uupumus voi olla myös masennuksen oire. Masennuksen hoidossa tarvitaan terveydenhuollon ammattilaisen apua, ennen kuin uupumus hellittää.

Miten ehkäisen uupumusta?

Elämässä on tärkeää oppia pitämään itsestään huolta lepäämällä riittävästi, liikkumalla säännöllisesti ja syömällä laadukasta ruokaa. Itsensä helliminen on tärkeää, kuten myös ihmissuhteiden vaaliminen. Ihan päivittäin pitäisi tehdä asioita, joista tulee itselle hyvä olo ja mieli.

Sekä kehon että mielen pitää voida palautua rasituksesta ja mieluiten päivittäin. Palautuminen tarkoittaa lepoa ja rentoutumista.

Uupumista voi ehkäistä myös niin, ettei ota itselleen liikaa tehtäviä tai liian isoja tavoitteita ja on realistinen siinä, miten paljon ehtii ja jaksaa. Jos on aina kovin kiltti, eikä osaa kieltäytyä pyynnöistä, on vaarassa uupua. Kannattaa siis opetella sanomaan ”ei ja tehdä erityisesti itsestä mielekkäiltä tuntuvia asioita.

Miten uupumus näkyy?

Uupumuksen oireet ovat moninaisia ja vaihtelevat eri ihmisillä. Uupunut ihminen on kuitenkin koko ajan todella ja perin pohjin väsynyt, eikä kerta kaikkiaan jaksa tehdä mitään. Väsymys on sellaista, ettei uni auta siihen.

Uniongelmat, kuten nukahtamisvaikeudet tai heräily pitkin yötä, ovat yksi uupumuksen oire monella. Myös fyysisiä oireita saattaa ilmetä, kuten sydämentykytyksiä ja painetta rintakehässä. Pää voi olla kipeä ja keho kireä.

Uupuneen asenne muuttuu joskus kyyniseksi kaikkea kohtaan, eikä mikään enää kiinnosta. Harrastukset ja omasta terveydestä huolehtiminen jäävät. Näköalattomuus vaivaa ja tulevaisuus vaikuttaa synkältä.

Voiko uupumus parantua?

Totta kai uupumuksesta voi parantua! Lepäämällä keho toipuu kyllä, mutta kaikilla se vie oman aikansa. Vaikka voimat alkaisivat palata ja olo kohentua, pitää vielä malttaa ottaa jonkin aikaa levon kannalta tai toipumiseen voi tulla takapakkia.

Tuntemuksista on hyvä puhua jollekulle, koska puhuminen rauhoittaa aina. Kaikki terapiat ovat hyödyllisiä, mutta myös puhuminen vanhempien ja ystävien kanssa auttaa. Puhuminen aktivoi etuotsalohkoa eli järkeä: puhumalla ongelmistasi saat järkesi miettimään toipumiskeinoja.

Paranemiseen kuuluu uusien toimintamallien opettelu esimerkiksi myönteisten harjoitusten avulla. Sellainen voisi olla vaikka kuvakollaasin tekeminen itselle hyvän mielen tuovista asioista: jäätelön syönti, uiminen, minigolf, ystävät ja niin edelleen. Laita kollaasi näkyvälle paikalle muistuttamaan hyvästä elämässä. Yhtä hyvin voit kirjoittaa listan asioista, jotka saavat hymyilemään, ja laittaa senkin näkyvälle paikalle.

Myönteinen itsepuhelu kannattaa ottaa jokapäiväiseksi tavaksi, koska sillä on oikeasti merkitystä, miten ihminen puhuu itselleen. Kirjoita kannustava ja lempeä lause itseäsi varten post-it-lapulle ja lue lappua monta kertaa päivässä. Itsensä mollaaminen loppuu tänään!

Mihin uupumusoireisiin voin vaikuttaa itse ja mihin en?

Uupumisen ehkäisyyn ja toipumiseen auttaa, jos pystyy erottamaan omasta elämästään asiat, joihin voi vaikuttaa ja joihin ei voi vaikuttaa. Asiat selkiintyvät, kun kirjoittaa asiat listaksi.

Työmäärään ei voi aina vaikuttaa, jos esimerkiksi opinnoissa on tenttirysä tulossa. Sen sijaan siihen voi vaikuttaa, miten suunnittelee lukemista ja miten huolehtii siitä, että elämässä on riittävästi lepoa, liikuntaa ja kivaa tekemistä opintojen ulkopuolella.

Stressiä voi selättää keskittymällä niin, että tekee pieniä asioita kerrallaan eikä yritäkään suoriutua kaikesta mahdollisesta heti. Siitä seuraa eheyttävä hallinnan tunne: tämä asia on nyt hoidettu ja voin olla tyytyväinen.

Miten yleistä uupumus on?

Uupumus voi iskeä kovien paineiden alla koulussa ja opiskeluissa. Ala-astella uupumisen oireita ei ole vielä juuri kellään, mutta yläastella ja toisen asteen opinnoissa paineet kasvavat ja stressi jatko-opinnoista rasittaa. Myös ongelmat ihmissuhteissa ja perhe-elämässä uuvuttavat.

Jopa yli 15 prosenttia kahdeksas- ja yhdeksäsluokkalaisista sekä lukion ensimmäisen ja toisen vuoden opiskelijoista tuntee koulu-uupumusta. Uupuneita on aiempiin vuosiin verrattuna yhä enemmän, ja erityisesti tytöt näyttäisivät kärsivän siitä.

Oletko uupunut? Älä jää yksin, apua löytyy

• Sekasin274.fi-chat on Suomen suurin ammatillisesti moderoitu nuorille suunnattu verkkoyhteisö
• Tukinet.net auttaa myös jaksamisen haasteissa.
• Nyyti.fi tarjoaa mielenterveyspalveluita opiskelijoille. Nyytin Jaksaa, jaksaa? -hankkeen tarkoituksena on vähentää lukiolaisten ja ammattiin opiskelevien nuorten kokemaa uupumusta.
• Mieppi on matalan kynnyksen mielenterveyspalvelu, joka on tarkoitettu Helsingissä asuville aikuisille ja yli 13-vuotiaille nuorille.

Teksti Susanna Cygnel

Jutun asiantuntija Elina Marjamäki, Mieli ry