Faktaruutu
- Rasva on yksi tärkeistä energiaravintoaineista
- Pehmeä rasva (mm. kasviöljyt) on kovaa rasvaa (mm. voi) terveellisempää. Pehmeitä rasvoja saa myös esimerkiksi pähkinöistä ja rasvaisesta kalasta.
- Pehmeää rasvaa tulee saada ruokavaliosta päivittäin, kun taas kovan rasvan saantia kannattaa rajoittaa
Rasva on meille todella tärkeä energiaravintoaine. Kehon hyvinvoinnin kannalta rasvassa kannattaa katseet kääntää rasvan laatuun: pehmeää rasvaa tarvitaan joka päivä, kovaa olisi hyvä saada niin vähän kuin mahdollista. Pehmeä rasva auttaa huoltamaan elimistöämme niin, että mm. kolesteroli- ja hormoniaineenvaihdunta toimii ja verenpaine pysyy sopivalla tasolla.
Pehmeä ja kova rasva
Pehmeän rasvan rakennuspalikoina toimivat tyydyttymättömät rasvahapot. Tyydyttymättömiin rasvoihin sisältyvät myös kaksi välttämätöntä rasvahappoa. Näitä elimistömme ei pysty itse valmistamaan (toisista rasvahapoista) vaan ne täytyy saada ruuasta. Nämä välttämättömät rasvahapot (linolihappo ja alfalinoleenihappo) varmistavat mm. ihon, näön ja limakalvojen hyvinvointia. Pehmeän rasvan mukana saamme lisäksi monipuolisesti myös rasvaliukoisia vitamiineja.
Kovat rasvat ovat rakentuneet tyydyttyneistä rasvahapoista. Kovat rasvat ovat huoneenlämmössä kiinteitä, mistä niiden nimikin juontuu. Pehmeät rasvat ovat puolestaan huoneenlämmössä pääsääntöisesti juoksevia öljyjä.
Pehmeän rasvaa joka päivä
Pehmeä rasva pitää useimmiten lisätä ruokaan tietoisesti. Pehmeää rasvaa saa ruokavalioon kasvikunnan tuotteista eli kasviöljyistä, kasviöljypohjaisista margariineista ja salaatinkastikkeista, pähkinöistä ja siemenistä ja avokadosta. Lisäksi pehmeää rasvaa saa rasvaisista kaloista.
Sisällytä kasvirasvoja jollakin mieluisalla tavalla päiviisi, mieluiten joka aterialle. Voit laittaa esimerkiksi margariinisilmän aamupuuron sekaan, kunnon lorauksen öljyä salaattiannokseen, varata pähkinöitä välipalalle ja laittaa avokadoa leivän päälle.
Kovaa rasvaa niin vähän kuin mahdollista
Kovaa rasvaa on pääsääntöisesti eläinkunnan tuotteissa. Kova rasva on joskus vaikea tunnistaa, koska se on rasvaisessa ruuassa ikään kuin piilossa ilman, että sitä itse sinne lisätään. Kovaa rasvaa saadaan rasvaisesta lihasta, rasvaa sisältävistä maitotuotteista (esim. täysmaito, rasvaiset jogurtit, rasvaiset juustot) ja esimerkiksi runsaasti rasvaa sisältävistä leivonnaisista. Kasvikunnasta ns. trooppiset rasvat eli kookos- ja palmuöljy joutuvat tähän samaan listaan, sillä ne sisältävät kasvikunnan muista rasvoista poikkeuksena paljon kovaa rasvaa.
Eläinperäisistä tuotteista (mm. juusto, maito, jogurtit, makkarat, voi, jauheliha, kerma) kannattaa arkikäyttöön siis valita rasvattomat/vähärasvaiset vaihtoehdot, pienentää käyttömääriä tai vaihtaa mahdollisimman usein kokonaan pehmeän rasvan vaihtoehtoihin (esimerkiksi vaihtaa voi margariiniin).
Nykyään liha- ja maitotuotteet on myös melko helppo korvata, kun kauppojen kasvipohjaiset tuotteet täydentyvät huimaa vauhtia. Mm. jogurttipurkin vierestä löytyy kaura- ja soijapohjaisia välipalatuotteita niin maustettuina kuin maustamattominakin versioina. Kaupasta voit bongata myös jopa täysin kasvipohjaisia ”juustoja”. Sinne vain hyllyjen väleihin seikkailemaan ja löytöjä tekemään!
Terveyskylän omahoito-ohjelman avulla voit arvioida, syötkö terveytesi kannalta sopivasti.
