Näin lopetat sähkösavukkeen käytön

Sähkösavukkeen käytön eli vapettamisen lopettamispäätöksen tueksi kannattaa pohtia syitä miksi haluat lopettaa. Kirjaa ne ylös vaikka puhelimeesi. Nämä asiat vahvistavat motivaatiotasi tehdä päätös lopettamisesta ja pääset jatkossa myös todennäköisemmin helpommin yli hankalista hetkistä.

• Miksi haluat lopettaa vapettamisen?
• Mitä huonoja asioita vapettaminen tuo elämääsi?
• Mitä hyviä asioita tai etuja saat vapesta? Voiko jokin muu tekeminen tuoda näitä asioita ja etuja?
• Mikä motivoi sinua lopettamaan vapettamisen?

Voit lukea ja herätellä lopettamisen motivaatiota myös lukemalla artikkelin 3 syytä, miksi vape on turhake tai Nikotiinitonkin vape pilaa terveyttä monin tavoin.

Kun huomaat olevasi valmis luopumaan vapesta, tee rohkeasti lopettamispäätös.

Valmistaudu sähkösavukkeen käytön eli vapettamisen lopettamiseen näiden vinkkien avulla:

1. Päätä päivämäärä, jolloin lopetat

Päätä päivämäärä, jolloin lopetat vapettamisen. Voit valita minkä tahansa päivän seuraavan parin viikon ajalta. Valitse päivä, jolloin sinulla ei ole tavallista enempää stressaavia asioita meneillään elämässäsi.

2. Tunnista riippuvuutesi

Fyysinen riippuvuus

Vapen sisältämä nikotiini aiheuttaa usein fyysistä riippuvuutta. Fyysinen nikotiiniriippuvuus syntyy, kun aivot tottuvat nikotiinin käyttöön. Kun keho ei saa totuttua nikotiiniannosta, ilmenee usein erilaisia vieroitusoireita. Vieroitusoireita voivat olla esimerkiksi päänsärky, ärtyneisyys, keskittymisvaikeudet ja nikotiininhimo. Vieroitusoireiden vaikein vaihe on yleensä 1–3 vuorokautta lopettamisesta ja oireita voi ilmetä noin 3–4 viikkoa. Vieroitusoireet helpottavat kuitenkin päivä päivältä!

Mikäli huomaat, että olet voimakkaasti riippuvainen nikotiinista ja lopettaminen on vaikeaa, voit keskustella asiasta esimerkiksi terveydenhoitajan kanssa. Terveydenhoitajalta saat vinkkejä lopettamisen tueksi ja hän osaa tarvittaessa myös arvioida, olisiko nikotiinikorvaushoidosta sinulle hyötyä. Alaikäinen tarvitsee reseptin nikotiinikorvaustuotteiden ostamiseen apteekista. Näiden tuotteiden käyttö kannattaa ehdottomasti aloittaa vain ammattilaisen tuen avulla, jotta tuotteita tulee käytettyä oikein. Silloin niistä voi olla lopettamiseen oikeasti apua. Korvaustuotteiden hankaluutena on se, että myös niiden käytöstä täytyy vieroittua. Jos siis millään pystyt, kannattaa lopettamista kokeilla ensisijaisesti ilman korvaavia tuotteita, joihin voi jäädä koukkuun.

Sosiaalinen riippuvuus

Vapen käyttöön liittyvä riippuvuus voi olla myös sosiaalista. Vapettaminen voi olla sosiaalinen, mukava hetki kavereiden kanssa. Vapella tehdään höyrytemppuja ja samalla jutellaan mukavia porukassa. Joskus lopettamista haastaakin fyysistä riippuvuutta enemmän sosiaalinen riippuvuus, eli halu kuulua joukkoon. Tällöin lopettamiseen valmistautuessa kannattaa pohtia, olisiko ainakin alussa hyvä välttää tilanteita, joissa vapetetaan. Vapettavista ystävistä ei tarvitse luopua, mutta riskitilanteita kannattaa alussa välttää tai varautua niihin etukäteen.

Kavereille kannattaa myös kertoa, että aiot lopettaa vapettamisen. Reilu kaveri kannustaa lopettamisessa eikä tuputa vapea lopettajalle. Harjoittele kieltäytymistä ja tee mielikuvatreeniä niistä tilanteista, joita saatat kohdata: kaveri tarjoaa vapea tai ryhmässä kaikki muut vapettavat. Elämässä tulee aina vastaan tilanteita, joissa muut käyttävät tupakka- ja nikotiinituotteita, mutta sinun ei tarvitse eikä kannata.

Psyykkinen riippuvuus

Tupakka- ja nikotiinituotteita käytetään usein myös tunteiden säätelyn apuna. Oletko huomannut, että vapea tekee mieli silloin kun stressaa tai on muuten kurja olo? Tuntuuko, että vapettaminen helpottaa ikäviä tilanteita? Vai tekeekö mielesi vapettaa silloin kun on oikein mahtavaa – ja haluat juhlistaa sen avulla hyvää oloa? Mikäli kuulostaa tutulta, voi riippuvuutesi olla psyykkistä.

Psyykkinen riippuvuus on opittu tapa, josta voi myös yhtä lailla opetella pois. Se onnistuu tunnistamalla ne tilanteet, joissa usein tulee tarve käyttää nikotiinituotetta, ja valmistautumalla niihin etukäteen henkisesti. On tehtävä tietoinen päätös olla vapettamatta näissä tilanteissa, vaikka sitä kuinka kokisi tarvitsevansa. Tilalle voi keksiä muita tapoja helpottaa oloa tai lisätä hyvää oloa. Hyviä keinoja voivat olla esim. liikunta, muut harrastukset tai kavereiden kanssa juttelu.

3. Vähennä vapettamista vähitellen jo ennen lopettamista

Mikäli on tottunut runsaaseen vapettamiseen ja vahvoihin nikotiininesteisiin, voi olla helpompi ensin vähentää vapettamisen ja päivittäisen nikotiiniannoksen määrää.

Vähentäminen onnistuu esimerkiksi näin:

• Käytä miedompia nikotiininesteitä
• Ota kerralla vähemmän hatseja ja pidä höyryä vähemmän aikaa keuhkoissasi
• Pidä pidempiä taukoja vapetuskertojen välissä
• Älä osta isoja määriä kerralla

4. Kerro lopettamisesta läheisillesi ja pyydä tukea tarvittaessa

Kerro seurustelukumppanillesi, kavereillesi ja perheenjäsenillesi, että aiot lopettaa vapettamisen. Pyydä tukea, kannustusta ja ymmärrystä. Muistuta erityisesti nikotiinituotteita käyttäviä kavereitasi ja läheisiäsi, että he huomioivat päätöksesi lopettaa.

Toisten ihmisten tuki ja apu helpottaa lopettamista. Onko lähipiirissäsi joku sopiva henkilö, joka voi auttaa ja kannustaa sinua? Jos sinulla on tupakka- ja nikotiinituotteiden käytön lopettaneita läheisiä, kysy heiltä vinkkejä. Jos kaverisi tai vanhempasi haluaa lopettaa samaan aikaan kanssasi, yhdistäkää voimat. Yhdessä lopettaminen voi olla helpompaa.

5. Valmistaudu tulevaan

Mieti seuraavia kysymyksiä ja kirjoita vastaukset itsellesi muistiin:

• Mitä teet, jos vapettaminen houkuttaa?
• Mitä vastaat, jos sinulle tarjotaan vapea?
• Mitä tekemistä keksit vapettamisen tilalle?
• Mikä tulee olemaan vaikeinta lopettamisessa? Entä mikä helpointa?
• Miten selviydyt vaikeista tilanteista ja miten kannustat itseäsi?
• Miten palkitset itsesi, kun onnistut?

Pidä vastauksesi tallessa. Kun vaikeita hetkiä tulee, löydät listalta selviytymiskeinoja ja motivaatiota jatkaa lopettamista.

6. Hävitä vapettamiseen tarkoitetut tarvikkeet

Kun lopettamispäivä koittaa, hävitä kaikki vapettamiseen liittyvät tarvikkeet. Kun vapettamiseen liittyviä tarvikkeita ei ole näkyvillä/saatavilla, repsahtaminen ei ole niin todennäköistä vaikealla hetkellä.

Olet nyt päättänyt lopettaa vapettamisen, hieno juttu! Ota päivä kerrallaan, usko itseesi ja pidä päätöksestäsi kiinni – se kannattaa!

Nikotiinituotteiden käytön lopettamiseen liittyy usein fyysisiä vieroitusoireita. Oireet ja niiden voimakkuus ovat yksilöllisiä. Mahdollisia vieroitusoireita ovat: ärtyisyys, levottomuus, alakuloisuus, unettomuus, keskittymisvaikeudet, vapen himo, kasvanut ruokahalu, hikoilu ja päänsärky.

Muista, että vieroitusoireet helpottavat päivä päivältä! Vieroitusoireiden vaikein vaihe on 1–3 vuorokautta lopettamisesta ja oireiden keskimääräinen kesto on 3–4 viikkoa. Selviydyt näistä päivistä ja viikoista paremmin, kun nukut riittävästi, liikut ja syöt terveellisesti. Panosta raikkaisiin ja terveellisiin välipaloihin kuten hedelmiin ja vihanneksiin. Lisää arkeesi liikuntaa: kävele tai pyöräile koulu- , työ- tai muut välimatkat, harrasta mieluisia urheilulajeja tai haasta itsesi kokeilemaan jotakin uutta liikuntamuotoa. Liikunta tuo samoja mielihyvän tunteita, joita olet ehkä aiemmin kokenut saavasi vapettamisesta. Tutkimusten mukaan liikunta helpottaa lisäksi stressiä ja auttaa lopettamisessa.

Vapettaminen on tapa, josta pääset eroon opettelemalla tilalle uusia tapoja. Kun mielesi tekee vapettaa, ajattele muita asioita ja kehitä itsellesi tekemistä: soita ystävällesi, lähde ulos tai tee jotain muuta mukavaa. Voit myös kokeilla ”korvata” vapettamisen esimerkiksi purukumilla tai sokerittomilla pastilleilla. Palaa myös aikaisemmissa vaiheissa kirjaamiisi ajatuksiin, niin muistat, miksi halusitkaan lopettaa ja mitä piti tehdä, kun vaikea hetki koittaa.

Jotta lopettamispäätöksessä pysyminen on helpompaa, kannattaa ainakin aluksi välttää porukoita tai paikkoja, joissa vapetetaan ja kertoa heille lopettamisestasi.

Onnittelut vapettamisen lopettamisesta! Upea saavutus!

Olet ehkä jo huomannut, mitä hyviä asioita lopettaminen on tuonut elämääsi. Olet onnistunut tekemään muutoksen, josta voit olla ylpeä ja jolla on positiivisia vaikutuksia koko loppuelämääsi ajatellen.

On hyvä muistaa, että vapettaminen voi alkaa houkuttaa uudelleen. Satunnainenkin vapettaminen tai muiden tupakka- ja nikotiinituotteiden käyttö voi saada sinut jälleen koukkuun. Vastusta kiusausta sinnikkäästi aiemmin oppimiesi keinojen avulla – tsemppiä!

Nikotiinituotteiden lopettamiseen voi kuulua myös repsahduksia ja joskus lopettamiseen tarvitaankin useita yrityksiä. Repsahdukset eivät ole epäonnistumisia. Repsahduksesta huolimatta älä anna periksi ja jatka lopettamista uudelleen mahdollisimman pian siitä, mihin jäit. Muistuta itsellesi, miksi halusit lopettaa. Opi edellisestä lopettamiskerrastasi: pohdi, mikä meni hyvin ja mikä meni pieleen. Hyödynnä oppimiskokemustasi seuraavalla kerralla. Uudelleen kannattaa ehdottomasti yrittää!