Faktaruutu
- Nuoren unentarve on useimmiten 8–9 tuntia yössä
- Uni palauttaa kehoa ja mieltä
- Säännöllisistä nukkumaanmeno- ja heräämisajoista kannattaa pitää kiinni
- Säännöllinen liikkuminen ja älylaitteiden käytön vähentäminen voi parantaa unta
Riittävä uni pitää meidät terveinä ja toimintakykyisinä. Uni edistää myös kasvua ja kehitystä, sillä unen aikana erittyy kasvuun tarvittavaa hormonia.
Unen aikana elimistö palautuu päivän rasituksista. Palautuminen tapahtuu pääasiassa unen aikana, mutta myös päivään on hyvä sisällyttää hetkiä, jolloin opiskeluun ja muiden askareiden kuormittavuuteen saa taukoa. Tällaiset pienet tauot tukevat myös unta.
Yksi unen tärkeistä tehtävistä on myös auttaa oppimista ja muistamista. Unessa päivän aikana opitut asiat ja tapahtumat järjestäytyvät, ja tietyt asiat painuvat muistiin. Aivot myös järjestävät tilaa uudelle tiedolle, minkä ansiosta ihminen pystyy taas seuraavana päivänä oppimaan uutta.
Hyvää unta on saatava riittävästi
Nuorten unentarve vaihtelee pääasiassa 8–9 tunnin välillä. Tarvittavan unen määrä on kuitenkin yksilöllistä ja voi vaihdella myös eri elämänvaiheissa. Tärkeää on löytää itselle sopiva unen määrä, joka pitää kehon ja mielen toimintakykyisenä arjessa.
Unentarvettamme säätelee kaksi mekanismia. Niistä ensimmäinen on aivojemme keskuskello. Sen avulla tiedostamme, missä kohden vuorokautta mennään. Keskuskello kertoo myös, koska olisi oikea aika käydä nukkumaan ja koska herätä. Toinen mekanismi on kertyvä unentarve. Se ikään kuin pakottaa lopulta nukahtamaan, vaikka keskuskello olisi sekaisin tai sen viestit yrittäisi jättää huomiotta.
Hyvää unta varten kannattaa kuunnella keskuskelloaan ja mennä nukkumaan, kun väsyttää. Näin myös herää yleensä virkeänä riittävien unien jälkeen. Kun nukahtaminen on helppoa ja aamulla herää virkeänä, nukkuu yleensä sopivan määrän. Ihanteellisessa tilanteessa herääminen onnistuu ilman herätyskelloa.
Usein joudumme kuitenkin arvioimaan unen määrää ennalta määritellyn herätyksen perusteella. Silloin yöunelle varatun ajan pituuteen kannattaa laskea noin 20 minuuttia ylimääräistä aikaa, joka kuluu usein vuoteessa ennen kuin nukahtaa. Jos esimerkiksi tarvitsee kahdeksan tuntia unta ja täytyisi herätä seitsemältä, nukkumaan kannattaa mennä viimeistään kaksikymmentä vaille yksitoista.
Pidä kiinni unirytmistä
Unirytmi kannattaa pyrkiä pitämään samanlaisena, oli sitten arki, viikonloppu tai loma-aika. Tämä tarkoittaa sitä, että nukkumaanmeno ja herääminen olisi hyvä ajoittaa päivittäin suurin piirtein samaan aikaan.
Jos oma nukkumaanmenoaika on liian myöhäinen suhteessa heräämiseen nähden, voi omaa unirytmiään pyrkiä muuttamaan aikaistamalla nukkumaanmenoa vähitellen, noin 5–10 minuuttia vuorokaudessa.
Toimi näin nukkuaksesi hyvin
• Liikunta auttaa uneen pidentämällä sen kestoa, parantamalla unen laatua sekä vähentämällä yöllisiä heräämisiä. Unenkin kannalta tärkeää olisi liikkua säännöllisesti. Liikunta kannattaa yleensä ajoittaa vähintään muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta elimistö ei käy ylikierroksilla nukkumaan mennessä.
• Puhelimet ja muut älylaitteet kannattaa laittaa hyvissä ajoin pois ennen nukkumaanmenoa. Älylaitteiden säteilemä sinivalo nimittäin hämää aivojamme luulemaan, että on vielä valoisaa. Lisäksi esimerkiksi sosiaalisen median ja pelien sisällöistä löytyy usein jotain kiinnostavaa ja jännittävää, joka nostaa vireystilaa ja siten häiritsee nukahtamista ja unta.
• Säännöllinen syöminen tukee hyvää unta. Illalla unta voi edistää syömällä kohtuullisen iltapalan, joka täyttää mahaa sopivasti. Näin keho saa riittävästi energiaa aamuun asti, eikä uni tai unen saanti häiriydy nälän vuoksi. Liian raskasta syömistä kannattaa kuitenkin välttää iltaisin, sillä se voi heikentää unta.
• Jos uni ei tule noin 15–30 minuuttiin, kannattaa nousta ylös sängystä ja tehdä jotain rauhoittavaa, kuten koota palapeliä, lukea kirjaa tai kuunnella musiikkia. Sänkyyn kannattaa palata vasta, kun tuntee itsensä väsyneeksi.
