Tietoa arkirytmin vaikutuksista arjessa jaksamiseen

Päivä koostuu erilaisista toiminnoista, kuten levosta, liikkumisesta, syömisestä, harrastamisesta, kavereiden kanssa oleilusta, opiskelusta tai työstä. Näistä peruspilareista huolehtiminen luo rytmin arjelle. Tietyt samanlaisena toistuvat toiminnot, eli rutiinit, tekevät arjesta sujuvaa.

Vuorokauden 24 tunnista olisi hyvä käyttää noin 8 tuntia nukkumiseen ja lepoon, 8 tuntia opiskeluun tai työhön ja 8 tuntia vapaa-aikaan ja mielekkäälle tekemiselle joko yksin tai muiden kanssa. Mielekästä puuhaa arjessa voivat olla esimerkiksi musiikin kuuntelu, lukeminen, tai lemmikkien kanssa touhuaminen. Myös erilaiset harrastukset tuovat rytmiä ja mukavaa sisältöä päiviin. Harrastusten kautta voi löytää myös uusia kavereita.

Jotta jaksaa arjessa, on tärkeä myös rentoutua välillä. Arjessa kannattaakin ottaa itselleen hetkiä, jolloin ei tarvitse tehdä yhtään mitään. Tällaisina hetkinä puhelimenkin voi laittaa äänettömälle ja pois näkyviltä. Rentoutuminen ja luppoaika auttavat palautumaan päivän kuormituksesta ja hälinästä.

Huomioi nämä arjessa

• Pidä huolta säännöllisistä nukkumaanmeno- ja heräämisajoista. Tutut toistuvat aamutoimet virittävät päivään ja auttavat heräämään.
• Aamutoimien sujuvuutta voi helpottaa laittamalla seuraavan päivän koulutavarat ja vaatteet valmiiksi jo edellisenä iltana. Jos aamupala ei maistu heti aamulla, voit tehdä illalla valmiiksi myös eväsleivät, jotka nappaat mukaasi aamulla.
• Koulupäivän jälkeen voi olla hyvä levähtää hieman ja syödä välipalaa, jotta läksyjen tekoon ja iltapäivälle riittää energiaa.
• Pohdi, mitkä asiat rauhoittavat ja mitkä asiat taas virkistävät sinua. Päiväohjelmansa on hyvä suunnitella niin, että virkistävät toimet pyrkii sijoittamaan aamuihin ja illalla tekee jotain rauhoittavaa.
• Taita matkat kouluun, kavereille ja harrastuksiin kävellen tai pyöräillen jos mahdollista. Päivän aikana tehty reippailu raikkaassa ulkoilmassa tuo lisää liikettä päiviin, purkaa sopivasti energiaa ja auttaa myös rauhoittumisessa ilta-aikaan.
• Iltapäivä ja alkuilta ovat hyviä aikoja kavereille ja harrastuksille. Jos sinulla on reipastahtisia harrastuksia, kannattaa niiden jälkeen antaa kropalle pari tuntia aikaa rauhoittua ennen nukkumaanmenoa.
• Rauhoita ilta-aika ennen nukkumaanmenoa. Napsauta ruudut kiinni 1–2 tuntia ennen uniaikaa. Illalla sopivan rauhoittavaa puuhaa voi olla esimerkiksi lukeminen tai musiikin kuuntelu.

Riittävä uni pitää meidät terveinä ja toimintakykyisinä. Uni edistää myös kasvua ja kehitystä, sillä unen aikana erittyy kasvuun tarvittavaa hormonia.

Unen aikana elimistö palautuu päivän rasituksista. Palautuminen tapahtuu pääasiassa unen aikana, mutta myös päivään on hyvä sisällyttää hetkiä, jolloin opiskeluun ja muiden askareiden kuormittavuuteen saa taukoa. Tällaiset pienet tauot tukevat myös unta.

Yksi unen tärkeistä tehtävistä on myös auttaa oppimista ja muistamista. Unessa päivän aikana opitut asiat ja tapahtumat järjestäytyvät, ja tietyt asiat painuvat muistiin. Aivot myös järjestävät tilaa uudelle tiedolle, minkä ansiosta ihminen pystyy taas seuraavana päivänä oppimaan uutta.

Nuorten unentarve vaihtelee pääasiassa 8–9 tunnin välillä. Tarvittavan unen määrä on kuitenkin yksilöllistä ja voi vaihdella myös eri elämänvaiheissa. Tärkeää on löytää itselle sopiva unen määrä, joka pitää kehon ja mielen toimintakykyisenä arjessa.

Unirytmi kannattaa pyrkiä pitämään samanlaisena, oli sitten arki, viikonloppu tai loma-aika. Tämä tarkoittaa sitä, että nukkumaanmeno ja herääminen olisi hyvä ajoittaa päivittäin suurin piirtein samaan aikaan.

Jos oma nukkumaanmenoaika on liian myöhäinen suhteessa heräämiseen nähden, voi omaa unirytmiään pyrkiä muuttamaan aikaistamalla nukkumaanmenoa vähitellen, noin 5–10 minuuttia vuorokaudessa.

Toimi näin nukkuaksesi hyvin

• Liikunta auttaa uneen pidentämällä sen kestoa, parantamalla unen laatua sekä vähentämällä yöllisiä heräämisiä. Liikunta kannattaa yleensä ajoittaa vähintään muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta elimistö ei käy ylikierroksilla nukkumaan mennessä.
• Puhelimet ja muut älylaitteet kannattaa laittaa hyvissä ajoin pois ennen nukkumaanmenoa.
• Säännöllinen syöminen tukee hyvää unta. Illalla unta voi edistää syömällä kohtuullisen iltapalan, joka täyttää mahaa sopivasti. Liian raskasta syömistä kannattaa kuitenkin välttää iltaisin, sillä se voi heikentää unta.
• Jos uni ei tule noin 15–30 minuuttiin, kannattaa nousta ylös sängystä ja tehdä jotain rauhoittavaa, kuten lukea kirjaa tai kuunnella musiikkia. Sänkyyn kannattaa palata vasta, kun tuntee itsensä väsyneeksi.

Erilaiset älylaitteet ja sosiaalinen media ovat kiinteä osa arkeamme. Niiden kautta on näppärää hoitaa monia asioita ja pitää yhteyttä kavereihin ja perheenjäseniin. Laitteiden ja somen avulla on myös kivaa ja helppoa seurata maailman menoa, pelailla kavereiden kanssa sekä oppia uusia kieliä tai muita taitoja.

Esimerkiksi koulussa oppituntien aikana tai kotona läksyjä tehdessä puhelin kannattaa kuitenkin siirtää sivuun, sillä puhelimen selailu häiritsee usein merkittävästi keskittymiskykyä ja sitä kautta oppimista. Myös vapaa-ajalla puhelimen käytöstä kannattaa pitää ajoittain taukoa. Esimerkiksi videoiden selailu ei aivojen kannalta ole oikeastaan rentouttavaa, vaan vaatii aivoilta jatkuvasti työtä. Näin ollen aivot eivät juurikaan saa kaipaamaansa lepoa, jos aika kuluu esimerkiksi välitunnilla jatkuvasti puhelimen parissa.

Jos puhelimella viettää paljon aikaa päivittäin, jää liikkumisen määrä silloin usein vähäiseksi. Jotta kehomme voi voida hyvin, se kaipaa säännöllisesti liikettä.

Liiallinen puhelimen parissa vietetty aika voi myös aiheuttaa haittaa unelle. Puhelimen selailu myöhään illalla voi kohottaa vireystilaa sekä estää melatoniinin, eli nukahtamista edistävän pimeähormonin, erittymistä ja vaikeuttaa siten unen saantia.

Netti- ja somemaailman haasteet

Puhelimet, netti ja some tarjoavat pääsyn melkeinpä loputtoman tietomäärän äärelle. Netin tietoviidakossa ja somessa seikkaillessa on kuitenkin hyvä pitää mielessä, ettei kaikki siellä oleva sisältö ole aina totta. Sisältöihin kannattaakin suhtautua aina sopivalla kriittisyydellä. Kriittinen ajattelu on osa medialukutaitoa, jolla tarkoitetaan kykyä lukea ja ymmärtää mediaa.

Somessa ja netissä tapahtuu myös valitettavan paljon kiusaamista. Kiusaaminen voi olla esimerkiksi toisen ihmisen pilkkaamista, ilkeää kommentointia, julkista nolaamista tai ulkopuolelle jättämistä. Somessa ja netissä tuleekin myös muistaa käytöstavat ja toisten ihmisten kunnioittava kohtelu, ihan kuten muutenkin arjessa. Jos törmäät kiusaamiseen, on siitä hyvä kertoa jollekin luotettavalle aikuiselle, joka voi puuttua tilanteeseen. Aikuisen kanssa kannattaa jutella myös, jos törmää netissä tai somessa muuhun itseä mietityttävään sisältöön.