Tietoa monipuolisesta ja terveellisestä syömisestä

Elimistö tarvitsee energiaa ja ravintoaineita toimiakseen. Kun huolehtii ateriarytmistä ja syö säännöllisesti eli tasaisin väliajoin monipuolista ja ravitsevaa ruokaa, jaksaa paremmin koulussa ja vapaa-ajalla. Myös keskittyminen ja oppiminen on silloin helpompaa.

Ateriarytmiksi kutsutaan sitä, miten päivän syömiset ajoitetaan pitkin päivää. Itselle sopivan ateriarytmin tunnistaa usein siitä, että ehtii tulla pieni nälkä ennen seuraavaa ateriaa. Kaikki eivät välttämättä tunne nälkää, ja siksi säännöllisestä ateriarytmistä on erityisen tärkeä huolehtia ilman nälän tunnetakin.

Monelle säännöllisen syömisen ohjenuorana toimii 4-5 aterian päivärytmi eli:

• Aamupala
• Lounas
• Välipala/Aikainen päivällinen
• Myöhäisempi päivällinen/Välipala
• Iltapala

Syöminen kannattaa ajoittaa siten, että se tukee muuta päivärytmiä. Jos esimerkiksi syö koulussa lounaan 11-12 maissa, ja päivällinen on vasta 17-18 välillä, on välissä tarpeen syödä ravitseva välipala, jotta jaksaa päivälliseen asti. Koska keho tarvitsee aikaa sulattaa ruoan, aterioiden väliin on hyvä jättää noin 3-5 tuntia. Muutaman tunnin tauko suupalojen välillä ehkäisee myös hampaiden reikiintymistä.

Jos aterioiden väli venyy liian pitkäksi tai joitain aterioita jää syömättä, kaikista rasvaisimmat ja makeimmat herkut valtaavat helposti mielen. Nälkä ja mieliteot voivat johtaa aterioiden väliseen naposteluun, tai esimerkiksi hallitsemattomaan herkkuhimoon illalla. Näin voi käydä esimerkiksi silloin, jos aamupala, kouluruoka tai jopa molemmat ovat jääneet päivän aikana syömättä. Myös herkuttelu kuuluu terveelliseen ja säännölliseen ateriarytmiin, mutta siitä tulee helposti liiallista, jos päivän mittainen syöminen on ollut yksipuolista tai liian vähäistä. Naposteltavat herkut sisältävät usein paljon energiaa, mutta vain vähän tai ei ollenkaan niitä ravintoaineita, joita keho oikeasti tarvitsee. Siksi niillä ei myöskään voi korvata aterioita tai välipaloja.

On tärkeää huolehtia siitä, että löytää itselle sopivan ateriarytmin, joka tukee muuta päivärytmiä, kuten koulunkäyntiä ja harrastamista. Jos mahdollista, ateriointi kannattaa painottaa päivän aktiivisimpaan aikaan, jolloin kehon ja mielen energiantarve on suurin. Siksi myös aamupala on yksi tärkeimpiä aterioita, eikä myöskään kouluruokailua kannata jättää väliin.

Monipuolisella syömisellä tarkoitetaan sellaista syömistä ja ruokavaliota, josta saa kaikkia elimistön tarvitsemia ravintoaineita. Kuinka sitten huolehtia siitä, että syö monipuolisesti? Apuvälineiksi tähän on kehitelty monia keinoja, kuten lautasmalli ja ruokapyramidi.

Ruokapyramidin eri kerrokset kertovat siitä, millaisessa suhteessa toisiinsa eri ruoka-aineita tulisi löytyä omasta ruokavaliosta, jotta se olisi terveyttä edistävä ja sisältäisi kaikkia elimistön tarvitsemia ravintoaineita. Se kertoo mitä ruoka-aineita tarvitset päivittäin runsaasti, ja mitä taas harvemmin. Alemmissa kerroksissa ovat päivittäin tarpeelliset ruoka-aineet, ja ylemmissä kerroksissa ruoka-aineet, sopivat terveelliseen ja monipuoliseen ruokavalioon harvemmin käytettyinä. Lautasmalli havainnollistaa sitä, millä tavalla voit huolehtia monipuolisesta syömisestä yksittäisillä aterioilla.

Kasvikset, marjat ja hedelmät muodostavat ruokavalion perustan. Ne sijoittuvat ruokapyramidin alimmalle tasolle ja niitä on tärkeä syödä päivittäin runsaasti: vähintään 500-800g päivässä eli 5-9 annoksen verran. Tästä määrästä noin puolet olisi hyvä olla vihanneksia ja juureksia ja puolet marjoja ja hedelmiä. Suositusmäärä täyttyy helposti, kun syö kasviksia, marjoja tai hedelmiä osana jokaista ateriaa. Myös lautasmallista nähdään, että puolet lautasesta olisi hyvä täyttää erilaisilla kasviksilla.

Ruokapyramidin toisessa kerroksessa ovat täysjyväviljatuotteet, joita tulisi myös löytyä jokaiselta aterialta. Täysjyväviljasta elimistö saa kuitua ja suojaravintoaineita sekä energiaa. Hyviä viljatuotteita ovat esimerkiksi kaurahiutaleet, täysjyväleipä, täysjyväpasta, tumma riisi ja ohra. Myös peruna on hyvä hiilihydraatin lähde.

Ruokapyramidin kolmannessa kerroksessa ovat pehmeät rasvat ja rasvattomat tai vähärasvaiset maitotuotteet/kasvipohjaiset tuotteet. Pehmeän rasvan lähteitä ruokavaliossa ovat esimerkiksi kasviöljyt, kasvirasvalevitteet sekä pähkinät ja siemenet. On hyvä suosia rasvattomia tai vähärasvaisia maitovalmisteita, tai kasvipohjaisia juomia, joihin on lisätty kalsiumia ja D-vitamiinia. Yksi elimistölle tärkeä pehmeän rasvan lähde on myös kala, jota olisi suositeltavaa syödä 2-3 kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen.

Kala löytyykin ruokapyramidin neljännestä kerroksesta yhdessä kasviproteiininlähteiden, kuten palkokasvien, papujen, herneiden ja linssien kanssa. Näitä hyviä proteiininlähteitä on tärkeä löytyä ruokavaliosta päivittäin, mutta niitä ei ole välttämätöntä syödä päivän jokaisella aterialla.

Ruokapyramidin kaksi ylintä kerrosta koostuvat ruoka-aineista, jotka eivät ole monipuolisessa ja terveellisessä ruokavaliossa pääosassa. Näihin ylimpiin kerroksiin sijoitetut lihavalmisteet ja punainen liha, sekä siipikarjan liha ja kananmuna ovat ruoka-aineita, joita tulisi syödä harvemmin ja pienempiä määriä.

Aivan ruokapyramidin huipulla olevia ruokia, ”sattumia”, tulisi syödä kaikista vähiten. Sattumiin kuuluvat esimerkiksi paljon sokeria, kovaa rasvaa ja suolaa sisältävät tuotteet, joissa on vähän kuitua. Yhtä lailla myös nämä sattumiin kuuluvat herkut ovat kuitenkin osa terveellistä ja monipuolista ruokavaliota, eikä niitä tarvitse kokonaan välttää. Niitä tulisi kuitenkin syödä vain silloin tällöin. Kun 80 % syömisistä on terveellistä ja monipuolista ruokaa, loppu 20 prosenttia voi olla melkeinpä mitä vain – myös herkkuja.

Nuori tarvitsee energiaa paitsi kasvamiseen ja arjessa jaksamiseen, myös elimistön perustoimintoihin, kuten liikkumiseen, lämmöntuottoon ja perusaineenvaihduntaan. Mistä energiaa sitten saadaan?

Elimistö tuottaa energiaa ruoasta ja juomista saatavista ravintoaineista. Näitä niin kutsuttuja energiaravintoaineita ovat hiilihydraatit, proteiinit ja rasva. Elimistön toiminnalle tärkeitä ravintoaineita ovat myös suojaravintoaineet, joita ovat vitamiinit ja kivennäisaineet sekä proteiini. Näistä aineista elimistö ei saa energiaa, mutta niillä on tärkeä tehtävä puolustaa ja suojata elimistöä sekä osallistua aineenvaihduntaan ja kehon toimintoihin.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat elimistön tärkein energianlähde, sillä solut käyttävät sitä polttoaineenaan arjen toiminnoissa ja liikkumisessa. Siksi myös valtaosa päivän energiasta tulisi saada hiilihydraateista. Hyviä hiilihydraatinlähteitä ovat kasvikset, marjat ja hedelmät sekä täysjyväviljatuotteet kuten ruisleipä ja täysjyväpasta.

Proteiini

Proteiinit ovat elimistön rakennuspalikoita. Ne muodostuvat aminohapoista, joista rakennetaan esimerkiksi lihaskudosta, hormoneja, entsyymejä ja muita elimistön yhdisteitä. Aminohapoista osa on sellaisia, joita elimistö ei voi valmistaa lainkaan, vaan ne täytyy saada ruoasta. Ruoan proteiinit jaetaan kasviperäisiin ja eläinperäisiin proteiineihin. Parhaita kasviproteiininlähteitä ovat palkokasvit, kuten pavut ja herneet sekä siemenet, pähkinät ja täysjyväviljatuotteet. Eläinperäistä proteiinia saa nimensä mukaisesti esimerkiksi kanasta, kalasta ja lihasta.

Rasva

Rasva on myös kehon toiminnoille välttämätön ravintoaine. Rasvoja tarvitaan energiantuotannon lisäksi muun muassa aivojen, hermoston, ihon ja silmien toimintaan sekä monien vitamiinien imeytymiseen.

Ruoan rasvat sisältävät välttämättömiä rasvahappoja, eli rasvoja, joita elimistö ei voi itse tuottaa ja siksi ne pitää siis saada ruoasta. Välttämättömien rasvahappojen parhaita lähteitä ovat niin kutsutut pehmeät rasvat kuten rypsiöljy ja muut kasviöljyt, kala sekä pähkinät ja siemenet. Pehmeitä rasvoja kutsutaan myös nimellä kerta- ja monityydyttymättömät rasvahapot.

Niin kutsuttua kovaa rasvaa on erityisesti eläinkunnan tuotteissa, kuten maito- ja lihatuotteissa ja monissa herkuissa. Tämän rasvan määrän tulisi olla ruokavaliossa vähäisempi, koska kova rasva vaikuttaa haitallisesti muun muassa verisuonien terveyteen. Kovaa rasvaa kutsutaan myös tyydyttyneiksi rasvahapoiksi.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Vitamiinit ja kivennäisaineet osallistuvat moniin solujen toimintoihin. Vitamiinit jakautuvat rasvaliukoisiin vitamiineihin (A-, D-, E- ja K-vitamiini) sekä vesiliukoisiin (B-vitamiinit ja C-vitamiini). Tämä tarkoittaa sitä, että rasvaliukoiset vitamiinit tulee syödä rasvapitoisen ruoan kanssa, jotta ne imeytyvät elimistöön. Vesiliukoiset vitamiinit taas imeytyvät vettä sisältävien ruokien kanssa.

Kivennäisaineet ovat tuttuja kemian tunnilta; kalsium, rauta, kalium, fosfori, magnesium ja niin edelleen. Niitä tarvitaan aika pieniä määriä ruoasta, mutta jollei niitä saa, voi ilmetä puutosoireita.

Kun syö monipuolisesti ja riittävästi, saa ruoasta useimmiten tarpeeksi suojaravintoaineita. Poikkeus tästä on D-vitamiini, jota suositellaan otettavaksi myös ravintolisänä ympäri vuoden. Lapsille ja nuorille (2-17 v.) suositeltava ravintolisä on 7,5 μg vuorokaudessa. Lisäksi vähintään yhtä tärkeää on syödä myös D-vitamiinia sisältävää ruokaa, eli kalaa ja D-vitaminoituja maitotuotteita/kasvipohjaisia juomia tai jogurtteja.

Suola

Varsinaisten ravintoaineiden lisäksi ruoassa on paljon muita aineita, joilla voi olla hyvä tai huono vaikutus terveyteen. Yksi tällainen aine on suola. Liika suolan saanti nostaa verenpainetta, mikä lisää riskiä sairastua moniin sairauksiin myöhemmin elämässä. Vuosikymmenten mittaisella runsassuolaisella ruokavaliolla on haitallinen vaikutus terveyteen ja siksi tärkeää pitää huolta siitä, että ruoassa ei ole liikaa suolaa. Jo pienillä muutoksilla pystyy vähentämään suolan saantiaan.