Tietoa liikkumisen hyödyistä ja vinkkejä liikkeen lisäämiseksi arkeen

Liikkuminen voi koostua monista pienistä palasista pitkin päivää. Kaikki liikkuminen on plussaa ja vähäiselläkin liikkumisella on positiivisia vaikutuksia kehon ja mielen hyvinvointiin. Onkin hyvä pyrkiä olemaan aktiivinen päivän mittaan: tauottaa paikallaanoloa, liikkua monipuolisesti ja hengästyä usein. Tärkeää on huolehtia myös levosta ja siitä, että palautuu aktiivisesta päivästä riittävän unen turvin.

Ihminen on luotu liikkumaan. Maailma ympärillämme on kuitenkin rakentunut sellaiseksi, että vietämme paljon aikaa paikallamme. Paikallaanolo tarkoittaa istumisen lisäksi muuta makoilua tai paikallaan olemista, jossa kehon energiankulutus on vähäistä. Kun istuu pitkään ja on paikallaan, kehon energiankulutus on vähäistä ja kuormittaa kehoa epäedullisesti. Istumisen ja paikallaanolon tauottaminen vilkastuttaa verenkiertoa, lisää energiankulutusta, ehkäisee kolotuksia ja jumeja sekä auttaa keskittymään.  Pienet teot lisäävät liikettä päivään ja tukevat terveyttä.

Miten voisit tuoda omaan päivääsi lisää liikettä ja vähentää paikallaanoloa? Pieniä liikkumistekoja voi tarkastella esimerkiksi jakamalla päivän kolmeen osaan:

Lisää liikettä ennen koulupäivää

Heräätkö usein niin viime tippaan, että aamupalan jälkeen onkin jo kiire juosta bussiin tai kaasuttaa skootterilla koulun pihaan? Aamusprintit bussille on oiva tapa nostaa sykettä. Toki vaihtoehtona voi kokeilla herätä hieman aiemmin, syödä aamiainen rauhassa ja kulkea koulumatka mahdollisuuksien mukaan omin voimin, kuten kävellen, pyöräillen, rullaluistellen tai -lautaillen. Lisäksi voit höntsäillä muutaman minuutin koulun pihalla kavereiden kanssa ennen päivän ensimmäisen tunnin alkua.

Jos kuljet koulumatkat bussilla, voit hyvin istumisen sijaan odottaa bussia pysäkillä seisten. Tällä keinolla vähennät paikallaanoloa helposti. Jos esimerkiksi odotat joka aamu bussia seisten noin 5 minuuttia kouluun mentäessä ja koulusta tultaessa, se tekee yhteensä jo 50 minuuttia vähemmän istumista viikossa! Ehkäpä bussin kyydistäkin voisi hypätä pois pari pysäkkiä ennen koulua ja kävellä loppumatkan? Aamuvirkut voivat sovittaa päivärytmiinsä vaikkapa lenkin, kotijumpan tai salitreenin jo ennen koulupäivää.

Lisää liikettä koulupäivän aikana

Koulupäivä saa olla muutakin kuin jatkuvaa paikallaanoloa. Oppitunneilla istumisjaksoja on hyvä tauottaa ja tästä on hyvä muistuttaa myös opettajia. Seisomaannousut ja nilkkojen sekä hartioiden pyörittäminen virkistävät samalla ajatuksenjuoksua ja lisäävät päivittäistä aktiivisuutta.

Koulupäivään sisältyy usein myös siirtymisiä luokkahuoneesta toiseen. On hyvä idea siirtyä kerroksesta toiseen omin voimin portaita pitkin. Portaiden nousu aktivoi tehokkaasti kehon suuria lihaksia, erityisesti pakaroita ja reisiä sekä pohkeita.

Koululiikunnan ei tarvitse olla ainoa liikkumisen tapa koulupäivän aikana. Välitunneilla vietetään noin viisi tuntia viikossa, joten ne tarjoavat hyvän mahdollisuuden lisätä liikettä päivään. Aktiivinen välitunti voi sisältää esimerkiksi pari pöytätenniserää tai kävelylenkin kaverin kanssa. Kun liikkuu välitunneilla, voi koota jopa puolet päivittäisestä yhden tunnin liikkumisen minimisuosituksesta. Aktiivinen tauko on fiksu valinta myös koulumenestystä ajatellen, sillä välitunnilla ja tauolla liikkuminen edistää oppimista.

Lisää liikettä koulupäivän jälkeen

Koulupäivän jälkeen on aikaa ohjatuille ja omatoimisille harrastuksille. Jos ei ole kiire esimerkiksi harrastukseen, voisiko koulupäivän päätteeksi jäädä kavereiden kanssa koulun kentälle pelailemaan tai liikuntakerhoon? Erilaiset liikunnalliset harrastukset ovat erinomaisia keinoja lisätä liikkumista, mutta liikettä olisi hyvä olla myös päivinä, jolloin ohjattua liikuntamahdollisuutta ei ole.

Koulupäivän jälkeen on monia mahdollisuuksia hyötyliikuntaan: koulumatka kotiin tai matkat harrastuksiin voi kulkea kävellen, pyöräillen tai rullaten. Ostoskeskuksessa shoppaillessa voi valita portaat hissin tai rullaportaiden sijaan. Pihatyöt tai imurointi ovat myös hyviä hyötyliikuntamuotoja!Paikallaanoloa kannattaa vähentää myös kotona.

Kotiläksyjä tehdessä voi vaihdella työkentelyasentoa ja käydä välillä vaikka pari kertaa kyykyssä. Leffaa katsellessa tai pleikkaria pelatessa voi pitää jaloittelutauon, tai seisoskella samalla kun snäppäilee kavereille.

Liikkumisen lisäämisessä on usein kyse pienistä valinnoista – jokainen tekee päivittäin omat valintansa. Liikkumisen lisäämiseksi ei tarvita jättiläisloikkia, vaan pieniä askelia kohti aktiivisempia päiviä. Terveyskylän omahoito-ohjelmasta voit löytää itsellesi sopivia keinoja oman liikkumisen lisäämiseksi ja aktiivisen arjen ylläpitämiseksi. Nuortennetin sivuilta voit saada ideoita uuden liikunnallisen harrastuksen löytämiseen.

• Liikkuminen vaikuttaa positiivisesti fyysiseen ja psyykkiseen terveyteen.
• Liikkuminen vahvistaa luita ja lihaksia sekä parantaa nivelten liikkuvuutta.
• Liikkuminen parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa eli kestävyyskuntoa.
• Liikkuminen tukee tutkitusti aivojen toimintaa ja oppimista.
• Liikkuminen parantaa unen laatua ja kestoa, kohottaa mielialaa ja pitää stressin kurissa.

Omaa hyvinvointiaan ja terveyttään voi tutkimusten mukaan edistää tehokkaasti olemalla aktiivinen päivän mittaan, liikkumalla itselleen mielekkäällä tavalla aina kun mahdollista, ja tauottamalla pidempiä paikallaanolon jaksoja. Kaikki liikkuminen on plussaa ja vähäisemmälläkin liikkumisella on positiivisia vaikutuksia!

Liikkumisen vaikutukset tuki- ja liikuntaelimistöön

Ihmisen tuki- ja liikuntaelimistö muodostuu luista, nivelistä, nivelsiteistä, jänteistä ja lihaksista. Ihmisellä on yli 600 lihasta ja noin 200 luuta. Tuki- ja liikuntaelimistö suojaa tärkeitä elimiä, kuten aivoja ja sydäntä. Lisäksi se mahdollistaa kehon liikuttamisen ja kehon eri asentojen ylläpitämisen.

Liikkuminen vaikuttaa tuki- ja liikuntaelimistöön välittömästi ja pitkällä aikavälillä. Liikkuminen vilkastuttaa välittömästi luuston ja lihasten aineenvaihduntaa, jolloin ne saavat tehokkaammin ravinteita ja haitalliset kuona-aineet poistuvat. Liikkuessa myös nivelten aineenvaihdunta lisääntyy ja nivelten liikelaajuus paranee. Liike toimii tuki- ja liikuntaelimistölle samalla tavalla kuin öljy moottorille, se voitelee liikkuvia pintoja ja pitää koneiston kunnossa.

Monet tuki- ja liikuntaelinsairaudet kehittyvät pitkällä aikavälillä ja myöhemmin aikuisena jotkut näistä sairauksista voivat vaikeuttaa arjessa toimimista paljonkin. Säännöllisellä ja monipuolisella liikkumisella voidaan ehkäistä tai hidastaa sairauksien kehittymistä.

Liikkumisen vaikutukset hengitys- ja verenkiertoelimistöön

Ihmisen sydän on noin nyrkin kokoinen lihas. Sydän pumppaa verta eteenpäin verisuoniin ja siten ylläpitää elintärkeää verenkiertoa elimistössä. Happi kulkeutuu keuhkoista ohuiden hiussuonien kautta veren punasoluihin. Sydän pumppaa hapekkaan ja ravinteikkaan veren valtimoiden kautta elimistön käyttöön. Laskimot taas kuljettavat ”käytetyn” vähähappisen ja kuona-aineita sisältävän veren sydämen kautta takaisin keuhkoihin ja punasoluihin sitoutuu taas happea elimistön käyttöön.

Liikkuminen parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa eli kestävyyskuntoa. Liikkuminen nostaa välittömästi sykettä, vilkastuttaa verenkiertoa ja laskee liikkumisen jälkeistä lepoverenpainetta. Lisäksi hengitys tehostuu ja happea kulkeutuu vilkkaammin keuhkojen kautta elimistön käyttöön.

Säännöllisesti liikkuvan ihmisen sydämen pumppausteho kasvaa, verenkierto vilkastuu ja keuhkotuuletus (hapen saanti ja hiilidioksidin poisto) tehostuu. Tällöin hengästyminen liikkuessa vähenee ja leposyke sekä lepoverenpaine laskevat. Säännöllisellä liikkumisella parannamme elimistön valmiutta ylläpitää tehokasta verenkiertoa, eikä happi lopu kovemmassakaan rasituksessa.

Kun pysymme liikkeessä, voimme pienentää riskiä sairastua erilaisiin sydämen ja verisuonten sairauksiin. Lisäksi liike parantaa veren rasva- ja sokeritasapainoa.

Liikkumisen vaikutukset aivojen toimintaan

Liikkuminen ja paikallaanolon tauottaminen vaikuttaa positiivisesti aivojen toimintaan ja oppimiseen. Liikkuminen lisää aivojen verenkiertoa ja parantaa aivojen hapensaantia. Liikkuminen edistää tarkkaavaisuutta ja tiedon vastaanottamista, muokkaamista ja muistiin tallentamista aivoissa.

Säännöllinen reipas liikkuminen ja erityisesti koulupäivän aikainen liikkuminen tukee ihan tutkitusti koulumenestystä. Aktiivinen koulupäivä lisää kivalla tavalla liikettä päivään, auttaa keskittymään oppitunneilla ja tukee oppimista.

Liikkumisen vaikutukset uneen

Uni on tärkeää kehon ja mielen palautumisen sekä oppimisen kannalta. Päivän aikana keho kuormittuu niin liikkeessä kuin paikallaan ollessaan. Päivän rasituksen jälkeen kehon ja mielen täytyy päästä puhdistamaan päivän aikana syntyneet ”kuonat”, jäsentelemään päivän aikana kertyneitä tietoja ja tunteita sekä täyttämään energiavarastonsa seuraavaa päivää varten.

Nuori tarvitsee unta keskimäärin 8-9 tuntia joka yö. Riittävä uni tukee kehon vastustuskykyä ja syvän unen aikana aivoissa erittyy kasvuhormonia, mikä on tärkeää nuoren fyysisen kasvun kannalta. Riittävä yöuni antaa kropalle myös aikaa palautua ja täyttää energiavarastonsa, sekä antaa aivoille aikaa jäsennellä päivän tapahtumia ja tunteita ja rakentaa uutta. Liikkuminen pidentää unen kestoa ja parantaa sen laatua. Säännöllinen liikkuminen auttaa pitämään yllä tasapainoista vuorokausirytmiä, jossa päivän aikainen vireystilamme on hyvä ja yöunien aikana palaudumme seuraavaa päivää varten.

Rauhallinen liikkuminen tai ulkoilu pari tuntia ennen nukkumaanmenoa voi helpottaa nukahtamista. Raskas liikkuminen kovin myöhäiseen kellonaikaan voi sen sijaan heikentää nukahtamista ja unen laatua. Liikkuminen on hyvä ajoittaa omaan päivärytmiin sopivaksi, jotta elimistölle jää vielä muutama tunti aikaa rauhoittua ennen nukkumaanmenoa.

Liikkumisen vaikutukset mielen hyvinvointiin

Liikkuminen itselleen sopivalla tavalla tuottaa mielihyvää ja onnistumisen kokemuksia ja tukee siten myös mielenterveyttä. Liikkuminen tukee stressin hallintaa ja kohottaa mielialaa. Liikkumisen avulla huomion voi helpommin kääntää pois ikävistä ajatuksista.

Liikkumisen aikana aivoissa vapautuu mielihyvää tuottavia hormoneja, endorfiineja. Säännöllinen liikkuminen edistää endorfiinien erittymistä aivoissa. Lisäksi liikkuminen lisää yhteenkuuluvuuden tunnetta, tukee sosiaalisia taitoja ja vahvistaa itsetuntoa.

Säännöllinen ja monipuolinen liikkuminen tukee nuoren tervettä kasvua ja kehitystä. Jokaisen on mahdollista löytää oma tapa liikkua. Liikkumisen tulisi olla ennen kaikkea kivaa ajanvietettä ja tuottaa onnistumisen kokemuksia. Liikkuminen voi koostua monista pienistä palasista pitkin päivää ja onkin hyvä pyrkiä olemaan aktiivinen päivän mittaan.

Liikkumissuositusten mukaisesti 7–17-vuotiaiden lasten ja nuorten tulisi liikkua reippaasti päivittäin vähintään tunnin verran. Reipas liikkuminen voi olla esimerkiksi kävelyä, pyöräilyä tai liikuntapelien pelaamista. Tämän lisäksi lapsille ja nuorille suositellaan reilusti sykettä nostavaa ja hengästyttävää liikuntaa kolme kertaa viikossa sekä lihaskuntoa ja luustoa parantavaa liikuntaa kolme kertaa viikossa.

Liikettä olisi hyvä tulla päivän mittaan aina kun se on mahdollista. Lisäksi pitkiä paikallaanolon jaksoja on tärkeää tauottaa koulussa, kotona ja harrastuksissa. Suositusten mukaista liikkumisen määrää voi hyvin kerryttää pitkin päivää pienillä liikkumisen hetkillä. Vaikka ei vielä liikkuisi suositusten mukaisesti, on vähempikin liikkuminen hyödyllistä ja ehdottoman kannattavaa!

Reipas ja rasittava liikkuminen

Reipas ja rasittava liikkuminen harjoittaa kestävyyskuntoa eli hengitys- ja verenkiertoelimistön kykyä kuljettaa happea lihasten käyttöön, jolloin pystymme vastustamaan lihasväsymystä ja jaksamme paremmin. Kestävyystyyppisessä liikkumisessa sydämen syke nousee ja hengitys tihenee.

Jokaisen päivän olisi hyvä sisältää reipasta ja rasittavaa liikkumista yhteensä vähintään tunnin ajan. Liikkumista voi kerryttää hyvin myös pienissä pätkissä päivän mittaan. Liikkuminen arjessa, kuten koulumatkojen kulkeminen pyörällä tai kävellen, portaiden käyttö hissin sijaan ja erilaiset liikuntapelit ovat erinomaisia keinoja harjoittaa kestävyyskuntoa. Kannattaa liikkua aina kun vain on mahdollista.

Liikkumisen määrää kannattaa lisätä maltilla ja pienillä arjen teoilla. Näin liikkumisesta ei tule pakkopullaa vaan vähitellen osa aktiivista arkea.

Reilusti sykettä nostava ja hengästyttävä liikkuminen

Reippaan liikkumisen lisäksi olisi tärkeää liikkua vähintään kolme kertaa viikossa siten, että syke nousee reilusti ja kokee hengästyvänsä. Tämä tarkoittaa, että liikkuessa vuorotellaan reipasta ja rasittavampaa kestävyyskuntoharjoittelua. Tällöin syke nousee reippaammin lyhyeksi ajaksi ja saa liikkujan hikoilemaan ja hengästymään. Reilusti sykettä nostattava ja hengästyttävä liikkuminen kehittää tehokkaasti kestävyyskuntoa.

Hyviä kestävyyskuntoa harjoittavia liikkumismuotoja ovat esimerkiksi jalkapallo, koris, juoksu, hiihto ja uinti. Pelatessa tulee huomaamattaan vuoroteltua tiukempien spurttien ja kevyemmän liikkumisen välillä. Myös esimerkiksi juostessa tai hiihtäessä ylämäet nostavat hyvin sykettä ja saavat hien pintaan.

Lisää vinkkejä kestävyysharjoitteluun löytyy Smart Movesin sivuilta.

Lihasten ja luuston vahvistaminen

Lihakset, luusto, nivelet ja jänteet muodostavat yhdessä kehon tukirangan, joka pitää meidät kasassa, mahdollistaa liikkumisen ja suojaa tärkeitä elimiä. Lihaksia ja luustoa tarvitaan ihan tavallisiin päivittäisiin askareisiin, kuten koulurepun tai ostosten kantamiseen, tavaroiden poimimiseen lattialta tai portaiden nousuun. Lihaskuntoharjoittelua ja luustoa vahvistavaa liikettä tulisi tehdä kolme kertaa viikossa.

Lihaskuntoa vahvistamalla lihasten kyky sietää rasitusta paranee, ja voimantuotto kasvaa. Lihaskuntoa ja -voimaa voi harjoittaa ihan pelkästään kehonpainolla tai erilaisilla välineillä tai kuntosalilaitteilla tehtävillä harjoituksilla. Hyviä perusliikkeitä ovat esimerkiksi erilaiset kyykyt ja hypyt, punnerrukset, vatsalihasliikkeet, riipunta ja leuanveto. Vinkkejä lihaskuntoharjoitteluun löytyy Smart Movesin sivuilta.

Luustoa vahvistaa erilaiset hypyt ja nopeat suunnanmuutokset, kuten esimerkiksi erilaiset pallopelit, hyppynaruhyppely ja ketteryysradat. Monipuolisella liikkumisella, rauhallisella ja vauhdikkaammalla, haastetaan myös ketteryyttä ja tasapainoa. Esimerkiksi pallopelit, trampoliinilla hyppely, metsässä samoilu ja rantakivillä hyppely harjoittavat hyvin myös ketteryyttä ja tasapainoa.

Liikkuvuusharjoittelu

Lihaskuntoharjoittelun lisäksi tarvitaan liikkuvuutta kehittävää harjoitusta. Liikkuvuus tarkoittaa nivelten liikelaajuutta, jossa samalla ympäröivät kudokset ja lihakset tukevat nivelen liikettä. Liikkuvuuteen on hyvä kiinnittää huomioita jo nuorena, sillä vähäinen nivelten liikkuvuus voi kuormittaa joitakin kehon osia liikaa ja joitakin liian vähän. Tästä voi seurata erilaisia kolotuksia ja vaivoja esimerkiksi niska-hartiaseudulle, selkään tai jalkoihin.

Liikkuvuutta voi helposti kehittää pienillä säännöllisillä harjoitteilla, kuten erilaisilla pumppaavilla venytyksillä, kyykistymisillä ja kurkotuksilla. Hyviä liikkuvuutta harjoittavia liikkumismuotoja ovat esimerkiksi venyttely, jooga ja voimistelu. Vinkkejä liikkuvuusharjoitteluun löydät Smart Movesin sivuilta.

Pitkäkestoisen paikallaanolon tauottaminen

Päivittäisestä liikkumisesta huolehtimisen lisäksi on tärkeää tauottaa pitkiä paikallaanolon jaksoja kotona, koulussa ja harrastuksissa. Paikallaanolo tarkoittaa istumisen lisäksi muuta makoilua tai paikallaan olemista, jossa kehon energiankulutus on vähäistä.

Esimerkiksi lukemista, koulutehtävien tekemistä, piirtämistä ja tietokoneella pelaamista on hyvä tauottaa, jotta verenkierto ja elimistön aineenvaihdunta vilkastuvat. Paikallaanolon tauottaminen ja kehon monipuolinen liikuttaminen virkistää mieltä, auttaa keskittymään paremmin ja pitää kolotukset poissa. Paikallaanoloa voi tauottaa ihan vaan nousemalla välillä ylös jaloittelemaan, tekemällä pieniä pumppaavia liikkeitä tai vaikkapa käymällä ulkona haukkaamassa raitista ilmaa.