Miten vegaaniruokavalio kannattaa aloittaa?
Moi! Olen 16-vuotias poika, joka on aloittamassa vegaanista elämäntapaa. En tiedä onko se mahdollista ja että kärsiikö pituuskasvuni siitä ja miten minun pitäisi syödä päivässä? Haluaisin aloittaa vegaanisen elämäntavan, mutta en tiedä aiheuttaako se ongelmia minulle.
Hei ja kiitos kysymyksestäsi!
Hienoa, että olet aloittamassa terveellistä ja ilmastoystävällistä elämäntapaa. Se voi tuntua isolta muutokselta, mutta on varmasti mahdollinen. Jos uuden ruokavalion aloittaminen tuntuu aluksi vaikealta, voit aloittaa elämäntapamuutoksen hiljalleen, ja siirtyä vegaaniseen ruokavalioon asteittain. Voit esimerkiksi syödä vegaanista ruokaa 1-2 päivänä viikossa, ja hiljalleen kasvattaa näiden päivien määrää. Tämä antaa sinulle aikaa opetella uusia ruokia ja ruokalajeja, mutta samalla myös kehosi sopeutuu uudenlaiseen ruokavalioon.
Vegaaniruokavalio perustuu pelkkien kasvikunnan tuotteiden käyttöön, jolloin siis eläinperäiset tuotteet kuten liha, broileri ja lehmänmaito jäävät pois. Pituuskasvusi tuskin kärsii vegaanisesta ruokavaliosta, mutta kasvuiässä sinun on tärkeää opetella koostamaan ateriasi niin, että se sisältää kaikkia tarvitsemiasi ravinteita ja huomioida, että ateriarytmisi on tasapainoinen.
Vegaani tarvitsee 5–6 täysipainoista ateriaa päivässä energian, proteiinin ja muun ravinnonsaannin takaamiseksi. Riittävän proteiininsaannin turvaamiseksi kannattaa suosia kasvikunnan proteiinin lähteitä usealla aterialla. Hyviä proteiinin lähteitä ovat täysjyvävilja, palkokasvit eli pavut, herneet, linssit sekä soija eri muodoissaan eli mm. tofu ja soijasuikaleet. Vegaanin ruokavaliota on suositeltavaa täydentää B12-vitamiinilisällä ja D3- tai D2-vitamiinilisällä, joiden ostamiseen voi kysyä apua apteekissa olevilta työntekijöiltä.
Hyvin suunniteltu vegaaniruokavalio on monipuolinen ja sisältää:
- Viljatuotteita: esimerkiksi ruisleipää ja täysjyväpastaa
- Vihanneksia ja juureksia: esimerkiksi perunaa, bataattia, porkkanaa ja punajuurta
- Palkokasveja: esimerkiksi linssejä, papuja, soijaa ja soijasta jalostettuja tuotteita, kuten tofua
- Sieniä: esimerkiksi kantarelleja, herkkutattia tai herkkusieniä
- Erilaisia pähkinöitä ja siemeniä
- Erilaisia hedelmiä ja marjoja
- Kasvirasvoja: esimeriksi rypsiöljyä tai oliiviöljyä
- Maitoa korvaavan ravitsevan ruokajuoman, kuten D-vitamiinilla täydennetyn soija- tai kaurajuoman. Maitojuoman lisäksi kaupoissa on nykyään runsaasti eläinperäisiä maitotuotteita korvaavia elintarvikkeita, kuten kaura- ja soijapohjaisia jogurtteja ja juustoja, joita kannattaa syödä aamu- ja välipaloina.
Herkullisia ja ravitsevia vegaanisia ruokareseptejä löytyy internetistä paljon, joten niitä kannattaa etsiä, lueskella ja kokeilla. Lisää voit lukea Vegaaniliiton sivuilta. On varmasti tärkeää myös keskustella asiasta huoltajasi kanssa: hän voi auttaa sinut alkuun ja ostaa kotiin sellaista ruokaa, joka sopii vegaaniseen ruokavalioon. Lisäksi koulussa kannattaa tuoda asia esille, jotta voit varmistaa täysipainoisen vegaanisen aterian itsellesi myös koulupäivän aikana.
Hyvää alkanutta vuotta!
